Progressive Muskelentspannung für Anfänger

 

 

 

 

1. Was ist die Progressive Muskelentspannung?

Die Progressive Muskelentspannung ist eine der beliebtesten Entspannungsmethoden. Das liegt vor allem daran, dass die Technik schnell wirkt und einfach zu lernen ist. Aufgrund der positiven Wirkungen, die in einer Vielzahl von klinischen Studien belegt sind, genießt die Progressive Muskelentspannung einen exzellenten Ruf in unserer Gesellschaft.

Die Progressive Muskelentspannung wurde von dem amerikanischen Psychologen Edmund Jacobson erfunden. Bei der Progressiven Muskelentspannung gelangen Sie durch das Wechselspiel von Muskelanspannung und -entspannung in einen angenehm ruhigen und gelassenen Zustand. Es werden verschiedene Muskelgruppen für 5 bis 8 Sekunden angespannt und danach für 15 bis 30 Sekunden entspannt. Bei der Methode ist es wichtig, dass das Entspannen der Muskeln bewusst geschieht.

Im Folgenden erfahren Sie, wie die Progressive Muskelrelaxation genau abläuft, welche Vorteile sich durch die Methode für Sie ergeben, wie Sie die Methode am besten erlernen und für wen die Entspannungstechnik gut geeignet ist.

 

  

 

 

2. Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung?

- Bei der Progressiven Muskelentspannung werden die verschiedenen Muskelgruppen nacheinander für jeweils 5 bis 8 Sekunden stark angespannt (bis zu 80% der maximal möglichen Anspannung). Während der Anspannung einer Muskelgruppe, sind alle anderen Muskeln entspannt zu halten.

- Nach der Anspannung einer Muskelgruppe geht man abrupt in den Zustand der Entspannung über und spürt bewusst in das Gefühl der Entspannung hinein. Die bewusste Konzentration auf die Entspannung ist ein wichtiger Faktor bei der Progressiven Muskelentspannung.

- Die Augen sind während der Progressiven Muskelentspannung die ganze Zeit geschlossen zu halten.

- Achten Sie während der Progressiven Muskelentspannung auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.

- Gedanken, die während der Progressiven Muskelentspannung hochkommen, sind bewusst zu ignorieren. Wenn Sie ihren Gedanken keine Aufmerksamkeit schenken, werden Sie merken, dass die Gedanken direkt wieder verschwinden.

- Zu Beginn empfiehlt es sich, die Progressive Muskelentspannung täglich zu üben. Nachdem man mit der Progressiven Muskelentspannung vertraut ist, ist eine tägliche Anwendung nicht mehr erforderlich. Ab diesem Zeitpunkt setzt man die Entspannungsmethode nur in den Momenten ein, wenn man den Wunsch nach Entspannung verspührt.

 

 

 

3. Wie ist der Ablauf bei der Progressiven Muskelentspannung für Anfänger?


Der Einstieg

Die Progressive Muskelentspannung kann sowohl im Sitzen wie auch im Liegen durchgeführt werden. Um sich bewusst auf die Progressive Muskelanpassung einzustimmen, empfiehlt es sich, die Sitzung mit mehreren tiefen Atemzügen zu beginnen.

 

Die Übungen der Progressiven Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung startet mit der Anspannung der Fäuste für 5 bis 8 Sekunden und der darauf folgenden bewussten Entspannung der Hände und Unterarme für 15 bis 30 Sekunden. Danach werden alle anderen Muskelgruppen im Körper nacheinander angespannt und bewusst entspannt. Es folgen Oberarme, Unterarme, Gesicht, Nacken, Kinn, Schultern, Brustkorb, Bauch, Gesäß, Beine und zuletzt die Füße.

 

Der Abschluss

Nachdem Sie alle Muskelgruppen im Körper nacheinander angespannt haben, genießen Sie für mehrere Minuten den Entspannungszustand, in dem Sie sich befinden. Gehen Sie dabei im Kopf noch einmal alle Muskelgruppen durch und überprüfen Sie, ob sich eine der Muskelgruppen noch angespannt anfühlt.

Wenn alle Muskelgruppen sich entspannt anfühlen, zählen Sie von 5 rückwärts. Bei der Zahl 1 angekommen, sprechen Sie laut einen Satz wie „Ich fühle mich entspannt, hellwach und erfrischt.

 

Mithilfe der folgenden kostenlosen Anleitungen der Techniker Krankenkasse können Sie die Abläufe der Progressiven Muskelentspannung bequem von zu Hause üben.

Lange Version mit Musik (32 Minuten) >>

Lange Version ohne Musik (30 Minuten) >>

Kurze Version mit Musik (18 Minuten) >>

Kurze Version ohne Musik (13 Minuten) >>

 

 

 

4. Wie kann ich als Anfänger die Progressive Muskelentspannung lernen?


Wenn man sich dazu entscheidet, die Progressive Muskelentspannung zu erlernen, empfiehlt es sich einen lizenzierten Trainer aufzusuchen. Auf die Weise schleichen sich keine Fehler bei der Progressive Muskelentspannung ein und Sie bleiben motiviert, die Progressive Muskelentspannung nicht nach kurzer Zeit wieder zu beenden.

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Wenn Sie es aus zeitlichen Gründen nicht schaffen, einen Kurs für die Progressive Muskelentspannung zu besuchen, können Sie mithilfe von einem Onlinekurs die Progressive Muskelentspannung erlernen. Dies hat zusätzlich den Vorteil, dass Sie zeitlich flexibel sind und die Lerngeschwindigkeit selbst bestimmen können.

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Zu Beginn bietet es sich an, die Progressive Muskelrelaxation mithilfe von einem kostenlosen Youtube-Video durchzuführen. Auf die Weise können Sie schnell testen, ob die Progressive Muskelentspannung eine geeignete Entspannungsmethode für Sie ist. Im Folgenden haben wir Ihnen zwei Youtube-Videos herausgesucht, in denen die Progressive Muskelentspannung einmal im Liegen und einmal im Sitzen Schritt für Schritt erklärt wird.


Progressive Muskelentspannung im Liegen:        Progressive Muskelentspannung im SItzen:

       

  

 

 

5. Welche Vorteile hat man durch die Progressive Muskelentspannung?

In einer Vielzahl von klinischen Studien wurde die positive Wirkung von der Progressiven Muskelentspannung belegt. Die Methode wird vornehmlich angewendet, um Stress abzubauen und sich zu entspannen. Zusätzlich kann die Methode zur Behandlung und Linderung von verschiedenen Beschwerden genutzt werden. Die Progressive Muskelentspannung ist besonders sinnvoll für Menschen, ...  

  • ... die entspannen und innere Ruhe erlangen möchten.
  • ... die besser mit stressigen Situationen zurechtkommen möchten.
  • ... die schneller einschlafen möchten.
  • ... die mit psychosomatischen Krankheiten zu kämpfen haben.
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    Zu den psychosomatischen Krankheiten können Angstzustände, chronische Rückenschmerzen, Bluthochdruck, Nervosität, Tinnitus, Muskelverspannungen oder Schlafstörungen gehören.

 

 

  

6. Ist die Progressive Muskelentspannung etwas für mich?

Um zu erfahren, ob die Progressive Muskelentspannung das Richtige für Sie ist, sollten Sie das Entspannungsverfahren selbst testen. Auf die Weise werden Sie verstehen, was mit der Progressiven Muskelentspannung gemeint ist und welche Vorteile Ihnen die Entspannungsmethode bringt. Im Folgenden haben wir für Sie eine 30-minütige geführte Video-Anleitung herausgesucht, die ideal für Anfänger geeignet ist. Ihnen wird in dem Video Schritt für Schritt erklärt, was Sie während der Progressiven Muskelentspannung machen müssen. Nach dem Video werden Sie sich sehr entspannt fühlen und eine wundervolle innere Ruhe genießen.


 

 

 

 

7. Wie häufig und lange muss man die Progressive Muskelentspannung üben?


In der Anfangszeit ist es empfehlenswert, die Progressive Muskelentspannung täglich durchzuführen. Wie überall im Leben gilt, dass je häufiger Sie eine Technik üben, desto schneller werden Sie die Methode beherrschen. Im Laufe der Zeit werden Sie merken, wie Sie mittels der Progressiven Muskelentspannung nicht nur schneller entspannen, sondern von einem tieferen Entspannungszustand profitieren.

Eine Progressive Muskelentspannung dauert zwischen 15 und 30 Minuten. Es ist wichtig, dass Sie sich bei den Übungen gut fühlen und sich keinen Stress machen. Üben Sie an einem ungestörten Ort und tragen Sie bequeme Kleidung. Es ist zusätzlich vom Vorteil, wenn Sie das Licht im Raum dämmen. Wenn Ihnen ruhige Hintergrundmusik hilft zu entspannen, können Sie gerne ruhige Musik im Hintergrund laufen lassen.

 

 

 

8. FAQs - Häufige Fragen

Die Progressive Muskelentspannung ist im Vergleich zum Autogenen Training leichter und schneller zu lernen. Bei der Progressiven Muskelentspannung werden keine Visualisierungen benötigt, sondern es reicht einfache aktive Muskelanspannungen durchzuführen, um einen entspannten Zustand zu erreichen. Im Vergleich zum Autogenen Training ist die Progressive Muskelentspannung gut für Menschen geeignet, die Probleme haben, sich Bilder und Vorgänge im Kopf vorzustellen.

Das ist kein Problem. Der Körper holt sich immer den Schlaf den er benötigt. Wenn der Mensch schläft, führt dies zur Regeneration des Körpers. Sie werden somit durch den Schlaf ihrem Körper etwas Gutes getan haben.

Grundvoraussetzung für die Progressive Muskelentspannung ist Ruhe und genügend Zeit, damit Sie während der Übungen vollends abschalten können. Am besten ist es zu Beginn immer in der gleichen Umgebung die Progressive Muskelentspannung durchzuführen. Wenn Sie die Entspannungsmethode zu Beginn immer im selben Raum, zur selben Zeit und auf dem gleichen Platz praktizieren, wäre es ideal.

Achten Sie darauf, dass Sie während der Progressiven Muskelentspannung nicht von externen Einflüssen abgelenkt werden. Es ist ratsam, während des Übens das Telefon abzuschalten. Zusätzlich ist es vom Vorteil, wenn Sie das Licht dämmen, während Sie die Progressive Muskelentspannung durchführen. Wenn Ihnen ruhige Hintergrundmusik hilft zu entspannen, können Sie gerne ruhige Musik im Hintergrund laufen lassen.

Generell kann jeder die Progressive Muskelentspannung lernen. Nur Menschen mit schwerer Depression, Schizophrenie oder Demenz sollten keine Progressive Muskelentspannung durchführen.

Es werden keine teuren Hilfsmittel benötigt. Sie müssen sich nur etwas Zeit nehmen, um die Übungen der Progressiven Muskelentspannung regelmäßig durchzuführen.

Die Progressive Muskelentspannung ist für Kinder gut geeignet. Im Gegensatz zu Erwachsenen sollten Kinder bei jeder Progressiven Muskelentspannung von einem erfahrenen Trainer angeleitet werden.

Nein, das Gegenteil ist der Fall. Je häufiger Sie die Übungen der Progressiven Muskelanspannung durchführen, desto schneller werden Sie entspannen. Zusätzlich nimmt die Entspannungstiefe mit der Zeit zu.

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