Achtsamkeit für Anfänger

 

 

 

 

1. Was bedeutet Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist eine besondere Art zu denken, bei der wir unseren Fokus auf das legen, was gerade um uns herum passiert. Wir nehmen unsere Situation intensiv und bewusst war, ohne sie zu bewerten.

 

Einige Schüler fragen ihren Zen-Meister
warum er so zufrieden und glücklich ist:

Der Zen-Meister antwortet:
“Wenn ich stehe, dann stehe ich,
wenn ich gehe, dann gehe ich,
wenn ich sitze, dann sitze ich,
wenn ich esse, dann esse ich,
wenn ich liebe, dann liebe ich …”

“Das tun wir auch, antworteten seine Schüler,
aber was machst Du darüber hinaus?” fragten
Sie erneut.

Der Meister erwiderte:
“Wenn ich stehe, dann stehe ich,
wenn ich gehe, dann gehe ich,
wenn ich … ”

Wieder sagten seine Schüler:
“Aber das tun wir doch auch Meister!”

Er aber sagte zu seinen Schülern:
“Nein – wenn ihr sitzt, dann steht ihr schon,
wenn ihr steht, dann lauft ihr schon,
wenn ihr lauft, dann seid ihr schon am Ziel.”

 

Achtsamkeit stammt ursprünglich aus dem Buddhismus. Basierend aus den buddhistischen Ideen entwickelte Jon Kabat-Zinn ein Programm zur Stressbewältigung mit dem Namen MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Dieses Programm ist weltweit bekannt und hilft den Menschen zu einem achtsamen und erfüllten Leben.


 

 

 

2. Für wen ist Achtsamkeitstraining geeignet?

Wir leben in einer Gesellschaft, die von Leistungsdruck, Informationsüberfluss und ständiger Erreichbarkeit geprägt ist. Die Anzahl an Menschen, die unter Stress leiden, steigt kontinuierlich an. Um wieder ins Gleichgewicht zu kommen, verspüren immer mehr Menschen den Wunsch nach innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. Das MBSR-Programm hilft den Menschen, achtsam und bewusst zu leben, um unabhängig von äußeren Faktoren, wieder innerlich ruhig und ausgeglichen zu werden.

Zusätzlich ist das MBSR-Programm für Menschen geeignet, die sich ein glückliches und erfülltes Leben wünschen. Obwohl es vielen Menschen finanziell sehr gut geht und sie sich teure Autos, ein großes Haus oder die neuesten Smartphones leisten können, fühlen sie sich nicht glücklich. Wenn es Ihnen genauso geht, können Sie durch das MBSR-Programm lernen, den Fokus auf das Hier und Jetzt zu lenken, um sich wieder auf die Dinge zu besinnen, die Sie wirklich glücklich machen.

  

 

 

3. Welche Vorteile bringt mir ein achtsames Leben?

In mehreren Studien wurde die positive Wirkung von Achtsamkeitstraining (dem MBSR-Programm) belegt. Die Methode wird vornehmlich angewendet, um Stress abzubauen und um ein erfülltes Leben zu führen. Zusätzlich kann die MBSR-Methode zur Behandlung und Linderung von Burnout und Depressionen genutzt werden. Achtsamkeitsübungen sind besonders für Menschen sinnvoll, ...  

  • ... die ihr Stresslevel reduzieren möchten.
  • ... die in schwierigen Situationen gelassen bleiben möchten.
  • ... die im Kopf frei und positiv sein möchten.
  • ... die ihre Konzentrationsfähigkeit verbessern möchten.
  • ... die empathischer und sensibler werden möchten.
  • ... die lernen möchten, ihre negativen Gedanken zu bewältigen.
  • ... die Gefühle von Burnout und Depressionen verringern möchten.

 

 

 

4. Wie kann ich Achtsamkeit als Anfänger lernen?


Wenn man sich dazu entscheidet, einen achtsamen Lebensstil zu erlernen, empfiehlt es sich einen lizenzierten Trainer aufzusuchen. Auf die Weise schleichen sich keine Fehler beim Achtsamkeitstraining ein und Sie bleiben motiviert, die Achtsamkeitsmeditationen nicht nach kurzer Zeit wieder zu beenden.

ZU DEN ANBIETERN >>

 


Wenn Sie es aus zeitlichen Gründen nicht schaffen, einen Kurs für die Progressive Muskelentspannung zu besuchen, können Sie mithilfe von einem Onlinekurs die Progressive Muskelentspannung erlernen. Dies hat zusätzlich den Vorteil, dass Sie zeitlich flexibel sind und die Lerngeschwindigkeit selbst bestimmen können.

ZUM ONLINEKURS>>

 


DIe Achtsamkeitstrainerin Frau Sabine Keßel hat einen kostenlosen MBSR-Kurs veröffentlicht. Über den folgenden Link gelangen Sie zur Webseite, wo die einzelnen Kursabschnitte präsentiert werden.

ZUM KOSTENLOSEN ONLINEKURS >>

 


Das Buch "Im Gesund durch Meditation" von Jon Kabat-Zinn wird In einem 19-teiligen Hörbuch auf Youtube kostenlos präsentiert. Das Hörbuch wird Ihnen ein gutes Verständnis über Meditation und Achtsamkeit geben. Über den folgenden Link gelangen Sie zu den kostenlosen Youtube-Videos.

ZUM KOSTENLOSEN HÖRBUCH "GESUND DURCH MEDITATION" >>

 


Das Buch "Im Alltag Ruhe finden" von Jon Kabat-Zinn wird In einem 14-teiligen Hörbuch auf Youtube kostenlos präsentiert. Das Hörbuch wird Ihnen ein gutes Verständnis über Achtsam geben. Über den folgenden Link gelangen Sie zu den kostenlosen Youtube-Videos.

ZUM KOSTENLOSEN HÖRBUCH "IM ALLTAG RUHE FINDEN" >>

 


Eine günstige Möglichkeit sich weiterzubilden, ist der Kauf von Büchern. Die folgenden Bücher sind gut für Menschen geeignet, die sich bisher nicht mit dem Thema Achtsamkeit beschäftigt haben.

Die 7 Geheimnisse der Schildkröte: Den Alltag ...

von Long & Schweppe

9,99 €

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Das 6-Minuten-Tagebuch - Ein Buch, das dein Leben ...

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629 Kundenmeinungen

  

  

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365 Wege zur Achtsamkeit: Wertvolle Tipps für mehr Gelassenheit

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5. Ist Achtsamkeitstraining etwas für mich?

Um zu erfahren, ob ein Achtsamkeitstraining das Richtige für Sie ist, sollten Sie eine Achtsamkeitsmeditation selbst testen. Auf die Weise werden Sie verstehen, was mit dem Achtsamkeitstraining gemeint ist und welche Vorteile Ihnen der MBSR-Kurs bringt. Im Folgenden haben wir für Sie eine 12-minütige geführte Video-Anleitung herausgesucht, die ideal für Anfänger geeignet ist. Ihnen wird in dem Video Schritt für Schritt erklärt, was Sie während der Achtsamkeitsmeditation für Anfänger machen müssen. Nach dem Video werden Sie sich sehr entspannt fühlen und eine wundervolle innere Ruhe genießen.


 

 

 

 

6. Wie lebe ich achtsam?

Um achtsam zu leben, müssen wir uns gedanklich im Hier und Jetzt befinden und auf Situationen, andere Menschen und uns selbst mit einer inneren Distanz reagieren, so dass wir keine Bewertungen vornehmen. Die beiden Punkte werden wir im Folgenden näher erläutern:


Im Hier und Jetzt sein

Um achtsam zu sein, müssen wir zum einen lernen, unsere Gedanken auf die Situation im Hier und Jetzt zu lenken. Das bedeutet, dass wir uns nicht mit den Dingen beschäftigen, die in der Zukunft liegen

- Was koche ich nachher zum Mittagessen?

- Was ziehe ich am Wochenende zum Ausgehen an?

- Wann werde ich mich um meine Steuererklärung kümmern?


oder in der Vergangenheit liegen.

- Wieso habe ich letzte Woche nicht meine Wäsche gewachsen?

- Warum war ich die letzten 3 Monate nicht beim Fitnesstraining?

- Wieso habe ich gestern so viele Hamburger gegessen?


In den meisten Fällen sind wir uns gar nicht bewusst, wie viele Gedanken uns täglich durch den Kopf gehen, die nichts mit dem zu tun haben, was wir gerade machen. Hierfür können Sie einen kleinen Test machen. Konzentrieren Sie sich für eine Minute auf ihren Atmen, ohne an etwas zu denken. Dies hört sich nach einer einfachen Übung an, jedoch werden Sie schnell merken, wie viele Gedanken Ihnen dabei durch den Kopf strömen, obwohl Sie sich doch nur auf ihren Atem konzentrieren wollten.


Keine Bewertung vornehmen

Achtsamkeit bedeutet nicht, dass man von nun an keine anderen Menschen mehr bewertet, sondern dass man sich bewusst wird, wie häufig man Menschen, Situationen und sich selbst bewertet. Um zu verstehen, wieso es so wichtig ist, sich der eigenen Bewertungen bewusst zu werden, schauen wir uns den Zusammenhang zwischen unseren Gedanken und unseren Emotionen an.

Die meisten Menschen gehen davon aus, dass ihre Emotionen durch andere Menschen und die Umstände um Sie herum, verursacht werden. Sie sind der Meinung, dass Sie keinen Einfluss darauf haben, ob Sie sich gut oder schlecht fühlen. Man hört häufig oder verwendet sogar selbst Sätze wie „Die Person regt mich total auf!“ oder „Die Situation bei der Arbeit macht mich fix und fertig!“.

In beiden Sätzen wird suggeriert, dass die äußeren Umstände oder eine andere Person für die eigene schlechte Laune oder den eigenen Stress verantwortlich sind. Glücklicherweise ist die Annahme nicht richtig. Andernfalls wäre man der Umgebung und anderen Menschen hilflos ausgeliefert, was eine schreckliche Vorstellung wäre.

Um zu verstehen, warum wir selbst für unsere Gefühle verantwortlich sind, müssen wir uns anschauen, wie Gefühle entstehen. Jedes Mal, wenn wir glücklich, sauer, ängstlich, frustriert oder zufrieden sind, läuft in unserem Kopf der folgende Prozess ab:



Wahrnehmung der Situation >> Bewertung der Situation >> Gefühle



1. Schritt: Wahrnehmung der Situation

Mithilfe unserer Sinne (Hören, Fühlen, Sehen, Schmecken & Riechen) nehmen wir täglich viele tausend verschiedene Situationen wahr. Wir hören wie ein Glas auf dem Boden fällt, wie der Honig auf dem Brot schmeckt oder wie der Duft einer Rose riecht.


2. Schritt: Beurteilung der Situation

Nachdem wir eine Situation wahrgenommen haben, beginnt der entscheide Vorgang in unserem Gehirn. Wir beginnen die wahrgenommene Situation zu bewerten. Es ist wichtig zu erkennen, dass wir es selbst in der Hand haben, wie wir die Situation bewerten. Bewertungen sind individuell unterschiedlich (Ist das Glas halbleer oder halbvoll?) und können positiv, negativ oder neutral ausfallen.


3. Schritt: Gefühle

Abhängig davon wie wir die Situation bewertet haben, werden Gefühle in uns hervorgerufen. Die meisten Menschen sind sich nicht bewusst, dass Sie gerade eine Situation bewertet und dadurch ein Gefühl von Traurigkeit, Verärgerung, Bestürzung oder Freude erzeugt haben. Sie reagieren wie ein Autopilot auf Situationen, ohne sich bewusst zu machen, dass Sie für ihre Gefühle selbst verantwortlich sind.



Achtsamkeit für Anfänger

 


Wir müssen uns darüber bewusst werden, dass wir unsere Gefühle und unser Handeln selbst in der Hand haben, da wir jede wahrgenommene Situation selbst bewerten und niemand anders dafür verantwortlich ist. Wenn es uns Spaß bringt, uns zu ärgern, können wir dies in der Zukunft weiterhin tun. Wir müssen uns bloß bewusst sein, dass es unsere eigene Entscheidung ist, uns zu ärgern.

Sobald man den Zusammenhang verstanden hat und das Wissen in den Alltag umsetzt, wird man überrascht sein, wie häufig man Situationen, Menschen und sich selbst bewertet. Man wird mit der Zeit beginnen, sich zwei Mal zu überlegen, ob es sich wirklich lohnt, sich über die äußeren Umstände, andere Menschen oder sich selbst zu ärgern. Ab diesem Zeitpunkt ist man auf dem Weg ein achtsames, selbstbestimmtes und glückliches Leben zu führen.

 

 

 

7. Wissenschaftliche Studien über Achtsamkeitstraining


Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass uns die unglaubliche Zahl von etwa 60.000 Gedanken täglich durch den Kopf gehen. Erschreckend sind die Ergebnisse dahingebend, wenn man erfährt, wie viele der Gedanken davon negativ und wie wenige positiv sind:


3% der Gedanken sind positiver Natur:
Ich fühle mich gut! / Das habe ich gut gemacht!.

25% der Gedanken sind negativ, die gegen dich selbst oder andere gerichtet sind:
Ich bin zu dumm! / Ich kann das nicht! / Ich bin zu dick!

72% der Gedanken sind neutrale Gedanken
Mein Getränk ist zu Hälfe leer. / Wo habe ich meinen Stift hingelegt? / Was muss ich nachher einkaufen?.



„Dein ärgster Feind mag dir nicht mehr zu schaden, als deine eigenen unbedachten Gedanken." (Buddha)



Die positive Nachricht ist, dass wir lernen können, neue Gedankenmuster zu erlernen und unsere Gehirnstrukturen im wahrsten Sinne zu verändern. Mithilfe der Magnetresonanztomographie und der Kernspintomographie haben wissenschaftliche Studien nachgewiesen, wie sich das Gehirn von Menschen verändert, die gerade mal für 8 Wochen einen Achtsamkeitskurs (MBSR-Kurs – mind-based stress reduction) besucht haben. Durch den Kurs wurden die Stellen im Gehirn verändert, die für Lernprozesse, Selbstwahrnehmung und Gefühlssteuerung bzw. Stressreaktionen zuständig sind.

Der 8-wöchige MBSR-Kurs beinhaltet viele Meditationen. Die Übungen dauern in den 8 Wochen insgesamt 25 Stunden. Es ist erstaunlich, dass wir in einer so kurzen Zeit, sichtbare Veränderungen an unserem Gehirn erzielen können. Das ist eine sehr gute Nachricht für Menschen, die gerade erst beginnen, sich mit Achtsamkeit, Meditation und anderen mentalen Entspannungstechniken zu beschäftigen. Es zeigt, dass sich Erfolge mithilfe von mentalen Techniken sehr schnell einstellen.

 

 

 

8. FAQs - Häufige Fragen

- Wenn Sie merken, dass der Stress im Job, in der Familie oder im Alltag so groß geworden ist, dass Sie unter Stresssymptomen wie Schlafstörungen, Nervosität, unkontrollierten Wutausbrüchen, Konzentrationsmangel, Kopfschmerzen, etc. leiden.

- Wenn Sie sich mit alltäglichen Aufgaben überfordert fühlen.

- Wenn Sie sich wie in einem Hamsterrad gefangen fühlen.

- Wenn Sie gefühlt immer unter Zeitdruck stehen.

- Wenn Sie das Gefühl haben, nur noch funktionieren zu müssen.

MBSR ist die Kurzform für „Mind Based Stress Reduction“ (zu deutsch: Stressbewältigung durch Achtsamkeit). Es handelt sich um einen 8-wöchigen Kurs, um Achtsamkeit zu trainieren. Der Kurs beinhaltet praktische und theoretische Inhalte. Neben dem Kurs wird von jedem Teilnehmen erwartet, zu Hause 6 Tage die Woche für jeweils 45 Minuten zu üben. Nur durch eigenes Üben ist man in der Lage, eigene festgefahrene Gedankenmuster aufzubrechen. Durch das fast tägliche Üben beginnen wir eine neue innere Haltung aufzubauen, die uns dabei hilft, ein glückliches und erfülltes Leben zu führen.

Das Hauptziel von MBSR-Kurs ist es neue Denkmuster zu entwickeln, bei denen Sie sich auf das Hier und Jetzt konzentrieren und ihre Umgebung, andere Menschen sowie sich selbst nicht beurteilen. MBSR ist folglich keine Entspannungstechnik. Durch MBSR werden Sie jedoch eine neue Einstellung an den Tag legen, die Ihnen erlaubt, viel besser mit stressigen Situationen umzugehen und innerlich ruhiger zu werden. Dies wird Ihnen mit der Zeit immer besser gelingen, wodurch Sie lernen ein entspanntes Leben in der Zukunft zu führen.

Achtsamkeit können Sie als eine Art Lebenseinstellung ansehen. Man lernt in dem Moment zu leben und präsent zu sein, ohne sich selbst und andere Menschen zu bewerten. Achtsamkeit kann als eine Lebenseinstellung angesehen werden, die den Menschen hilft, ein glückliches, gesundes und erfülltes Leben zu führen.

Achtsamkeitstraining ist für jeden geeignet. Es ist besonders sinnvoll für Menschen, die gestresst sind, die auf der Suche nach einem glücklichen und erfüllten Leben sind, die emphatischer werden möchten sowie für Menschen mit Burnout oder Depression.

Beim Multitasking versucht man viele Dinge gleichzeitig zu machen. Achtsamkeit bedeutet hingegen, dass man sich nur auf die eine Sache konzentriert, mit der man sich gerade beschäftigt. Beim achtsamen Verhalten wird der Fokus auf das Hier und Jetzt gelegt.

Das achtwöchige MBSR-Programm (Mind Based Stress Reduction) schult die Achtsamkeit der Menschen und verwendet im Programm einfache Meditationsübungen, die jeder Teilnehmer leicht erlernen kann. Meditationen sind folglich nur eines der verwendeten Mittel, um ein achtsames Leben zu führen.

Wenn Sie es als unangenehm empfinden, im Schneidersitz Meditationen durchzuführen, können Sie die Meditationen des MBSR-Programms auch sitzend auf einem Stuhl durchführen. Das ist kein Problem und wirkt sich nicht auf den Lernerfolg aus.

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